Když jsme zaneprázdněni, nemusíme mít čas na vyváženou stravu. Odborník na výživu ukazuje, jak se můžete stravovat zdravě a udržet si zdravou postavu – aniž byste museli jídlo ohřívat. S využitím snadno dostupných surovin vytvořil denní plán, který lze rychle realizovat. Ideální pro náročný pracovní týden.

Náš odborník byl bývalý šéfkuchař. Léta vařil gurmánská jídla, která byla podle jeho vlastního přiznání nevyvážená – stejně jako jeho tehdejší životní styl. Časem se začal věnovat dietologii a vyučil se výživovým poradcem. Dnes vede platformu se zaměřením na poskytování poradenství. Vypracoval průvodce hubnutím a na sociálních sítích sdílí praktické tipy pro zdravý životní styl.

Snídaně

Ovesné vločky namočené přes noc v mléce nebo jogurtu jsou jedním z nejjednodušších a nejvyváženějších jídel, které můžete ráno sníst. Obsahují mnoho cenných živin, jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah tuku. Na rozdíl od sendvičů s marmeládou pomáhají vločky rovnoměrněji zvyšovat hladinu cukru v krvi .

– To zajišťuje pocit sytosti na poměrně dlouhou dobu, což přispívá k hubnutí,“ říká Ivanov. Stojí za to připomenout, že vzhledem ke způsobu výroby jsou běžné ovesné vločky o něco bohatší na živiny a výživnější než horské ovesné vločky.

Do večerní ovesné kaše můžete přidat hrst ořechů, nakrájené ovoce, například banán nebo jablko, a porci chia nebo lněných semínek. Tato semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, snižují hladinu cholesterolu a mají protizánětlivé účinky.

Tip: abyste si to usnadnili, můžete namočit mražené bobule místo čerstvého ovoce . Můžete je také ráno rozmixovat. Tímto způsobem se granola ohřeje pomaleji, pokud ji plánujete jíst v práci.

Oběd

– Hotové listové nebo mrkvové saláty jsou ideálním základem pro studený oběd v kanceláři, protože jsou již ochucené a pokrývají potřebu zeleniny, říká odborník. Pro kompletní jídlo postačí sacharidy a bílkoviny, například krajíc chleba a malá porce tvarohu.

Jako oběd do kanceláře jsou vhodné také saláty z kuskusu nebo kukuřice. Lze je doplnit zeleninovou složkou, například salátem z červené řepy.

– Čekanka je osvěžující a nízkokalorickou alternativou chleba. Čočka dodá tělu komplexní sacharidy a cenné bílkoviny, zatímco tvaroh zajistí krémovou strukturu.

Svačina a odpolední svačina

Pokud chcete stimulovat metabolismus tuků, měli byste se pokud možno vyhnout svačinám mezi jídly. Pokud máte velký hlad, doporučujeme něco nízkokalorického, například mandarinky, cherry rajčátka, okurky nebo ředkvičky.

Pokud však cvičíte v době oběda nebo večer, měli byste si naplánovat svačinu bohatou na sacharidy nebo odpolední svačinu, která vám poskytne delší pocit sytosti, například celozrnnou bábovku.

– Nejlepší je sníst stravitelné sacharidy, například banán nebo půl balíčku celozrnných sušenek, hodinu před cvičením.

Tip: Pokud chcete zhubnout, odborník nedoporučuje jíst křupavé pečivo, krekry apod. Místo konzumace nízkoobjemových, ale vysoce kalorických potravin je lepší jíst nízkokalorické, ale objemné potraviny, například velkou porci salátu. – To má psychologický efekt: stále máte pocit, že jste toho snědli hodně.

Večeře

Zdravá večeře se tradičně skládá ze zdroje bílkovin, čerstvé zeleniny a komplexních sacharidů, jako jsou celozrnná rýže nebo těstoviny.

Pro rychlou studenou svačinu je dobrou volbou chléb. Například , aiwar lze namazat na „obyčejný“ nebo celozrnný plochý chléb. Ten pak naplníme fazolemi a zeleninou v podobě mrkvového salátu, nakrájeného salátu a nakrájených rajčat. Přidejte přírodní jogurt jako dip, srolujte plochý chléb a je hotovo!

Může stačit 15 minut

Pokud chcete zhubnout, ale máte pocit, že nemáte čas na vaření, odborník doporučuje následující řešení:

• Podívejte se znovu na svůj rozvrh. Kolik času skutečně máte? 15 minut může stačit
• Těchto 15 minut využijte a pokud možno si je naplánujte na den předem.
• Shromážděte 5 nápadů na „nouzové menu“ ( např. rohlík). Příprava by měla být nejen přísně časově omezená, ale také jednoduchá.
• Uložte si jídelníček se seznamem ingrediencí do mobilního telefonu, abyste už nemuseli před nákupem sepisovat seznam nebo něco hledat na internetu.
• Jednou týdně si udělejte zásoby ingrediencí pro pohotovostní menu.
• Večer si ukliďte kuchyň, abyste druhý den neztratili chuť vařit.