Když dělám rozhovory s odborníky na zdraví a výživu, ráda se ptám, jaké doplňky stravy pravidelně užívají. Odpověď, kterou mi pokaždé dají? Doplňky stravy s obsahem omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny, známé jako „dobré“ polynenasycené tuky, jsou odvozeny od kyseliny alfa-linolenové (ALA) a mají důležité antioxidační a protizánětlivé vlastnosti; jsou dobré pro zdraví srdce, mozku, kloubů a očí i pro krásnou pleť; podporují imunitní systém; zmírňují úzkost a depresi; pomáhají vám lépe spát; a mohou pomoci předcházet infarktu nebo artritidě. Stručně řečeno, jsou to životně důležité molekuly pro blaho celého našeho těla.

Je však třeba poznamenat, že naše tělo si omega-3 mastné kyseliny samo nevyrábí. Místo toho se musíte zaměřit na stravu nebo doplňky stravy, abyste získali denní množství doporučované odborníky (nejméně 250 miligramů denně).

Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na omega-3, snažte se jíst alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Omega-3 se nacházejí také v potravinách rostlinného původu, jako jsou některé ořechy, oleje a zelenina, ale ty obvykle obsahují převážně kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou tělo dokáže přeměnit na EPA a DHA, ale pouze z 15 procent.

Níže uvádíme 13 potravin bohatých na EPA, DHA a ALA, které můžete postupně zařadit do svého jídelníčku. Tak, aby tyto pro optimální zdraví nezbytné zdravé tuky na vašem stole nikdy nechyběly.

Makrela

Tato tučná ryba s vysokým obsahem bílkovin je všudypřítomná ve Středozemním moři a v některých částech Atlantiku, má bohatou chuť, máslovou strukturu a rychle se připravuje na grilu, v troubě nebo na pánvi. Makrela je plná živin: 100 gramů obsahuje přibližně 500 % doporučené denní dávky vitaminu B12 a 130 % doporučené denní dávky selenu. Dále poskytuje až 4580 miligramů omega-3 ve formě EPA a DHA na 100 gramů ryby.

Losos

Losos je ideální potravinou pro krásu a proti stárnutí. Obsahuje vitamín D, vitamín A, vitamín B12, minerální látky jako draslík, fosfor a hořčík a také 2 150 miligramů EPA a DHA na 100 gramů. Pokud je to možné, dávejte přednost čerstvé a lehce dušené, protože omega-3 jsou citlivé na teplo. Pokud máte rádi syrové ryby, dopřejte si je ve formě sushi nebo sašimi, a pokud dáváte přednost uzeným rybám, vybírejte si je divoké a kvalitní.

Sleď

Tato jasně modrá ryba, která se běžně vyskytuje v severním Atlantiku a severních mořích Evropy (a zejména v Norsku), je bohatá na živiny a je fantastickým zdrojem omega-3: 100 gramů obsahuje až 2150 miligramů EPA a DHA. Je také bohatá na selen a vitamin B12.

Semínka chia

Tato malá semínka, která jsou hvězdou snídaní, pudinků a dezertů oblíbených celebritami, jsou skutečnou superpotravinou: jsou bohatá na bílkoviny a esenciální aminokyseliny a také na minerály, jako je selen, mangan a hořčík. A obsahují 5050 miligramů omega-3 na 28 gramů ve formě ALA (alfa linolové kyseliny). Nejjednodušší způsob, jak si zajistit pravidelný přísun prospěšných látek ze semínek chia? Přidejte si lžičku do ranního proteinového koktejlu nebo vyzkoušejte vodu s chia semínky.

Lněný olej

Lněný olej je jedním z nejlepších dietních zdrojů kyseliny alfa-linolenové (ALA): jedna polévková lžíce lněného oleje obsahuje 2 350 miligramů protizánětlivé ALA. Olej je nejlepším způsobem konzumace semen, protože jde o nejlépe biologicky dostupnou verzi, takže můžete vstřebávat bílkoviny, minerály a lignany, fytochemické komplexy s antioxidačními vlastnostmi. Konzumujte ho syrové v salátech a polévkách.

Sardinky

Tyto malé rybky, zejména pokud se konzumují celé, jsou zdrojem živin: sardinky obsahují vitamin D, selen a vitamin B12. Kromě toho 150 gramů konzervovaných sardinek obsahuje 1463 miligramů EPA a DHA. Jezte je grilované, jak se to dělá téměř všude ve Středomoří, nebo si je kupte konzervované a přidejte je například do salátů místo tuňáka.

Vlašské ořechy

Na co nejsou vlašské ořechy dobré ? Jsou bohaté na vitamin E a minerální látky, jako je měď, mangan, draslík, železo a fosfor, a obsahují také 2 570 miligramů ALA na 28 gramů. Chroupejte je mezi jídly, drťte do salátů a používejte k přípravě výjimečného pesta; získáte jasnější pleť, klidnější spánek a dokonce i bystřejší paměť.

Ústřice

Pokud máte možnost, snězte občas pár ústřic. Tyto na živiny bohaté mořské plody obsahují ALA a také EPA a DHA: 6 ústřic obsahuje 329 miligramů těchto kyselin. Jsou také skvělým zdrojem zinku, který je v zimě potřebný pro posílení imunitního systému, mědi, selenu a vitaminu B12, nezbytného pro nervový systém.

Konopná semínka

Konopná semínka, která si oblíbili vegetariáni a vegani jako zdroj plnohodnotných bílkovin (obsahují všechny esenciální aminokyseliny), jsou bombou živin, jako je vitamin E, a minerálů, jako je draslík, hořčík, vápník, železo a zinek; a jsou skutečně superpotravinou, prospěšnou také při kožních onemocněních, jako je ekzém. Pozoruhodný je také obsah omega-3: 6 polévkových lžic obsahuje 6703 mg ALA.

Řasy

Antioxidační, protizánětlivé, protistárnoucí a protirakovinné mořské řasy jsou, jak nás učí Japonci, superpotravinou, kterou bychom měli pravidelně konzumovat. Jsou také vzácnou rostlinnou potravinou, která obsahuje EPA i DHA, a to v množství, které se u jednotlivých druhů mořských řas liší. Přidávejte je do polévek, nadrobte si je do salátů a rýže, obalujte je při přípravě domácího sushi, a pokud nemáte nic jiného, užívejte je v tabletách spiruliny nebo chlorelly nebo v prášku, který si přidejte do ranního smoothie.

Rybí olej

Ano, je to spíše doplněk stravy než potravina, ale rybí olej je , pokud jde o omega-3. Rybí olej, který se vyrábí z tučných rybích tkání (jako jsou ty výše uvedené), je jednoduše čistý, silný produkt plný směsi mastných kyselin, včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Doplňky stravy s rybím olejem mají špatnou pověst, protože někdy mohou zanechávat rybí chuť, ale náš redaktor užívá tuto značku už léta a přísahá, že nemá vůbec žádnou chuť.

Kaviár

Neobvyklý a funkční. Ačkoli se kaviár (neboli rybí jikry) může zdát nezdravý, ve skutečnosti je plný jak nezbytných vitaminů a minerálů, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, tak i vitaminu B12, selenu a železa. Tento pokrm, stejně jako ostatní, vyžaduje střídmost, zejména kvůli způsobu konzumace – s chipsy nebo bellini – takže vám stačí 1-2 polévkové lžíce.

Sójové boby

Sójové boby jsou nekonečně všestrannou potravinou, jsou vynikající jako edamame a tofu bohaté na bílkoviny. Sójové boby obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), druh omega-3 oleje. Jejich přidávání do každého jídla – nebo dokonce vaření na sójovém oleji – dodá vašim pokrmům živiny.