Hořčík je minerál, který hraje v těle zásadní roli, včetně regulace hladiny cukru v krvi a krevního tlaku, udržování zdraví kostí a funkce nervového systému.

Potřeba hořčíku se liší podle věku, pohlaví a stavu těhotenství. Dospělí muži potřebují 400-420 miligramů denně a dospělé ženy 310-400 miligramů.

Hořčík je koncentrován v zelenině, fazolích, ořeších a semenech. Některé ořechy a semena obsahují více hořčíku než jiné a jsou rozumnou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem hořčíku.

1. Konopná semínka

• 210 miligramů hořčíku na 3 polévkové lžíce nebo 50 % denní hodnoty (SN)

Konopná semínka jsou jedním z nejlepších zdrojů hořčíku, které můžete jíst. Pouhé 3 polévkové lžíce konopných semínek pokryjí polovinu denní potřeby hořčíku.

Kromě hořčíku jsou konopná semínka bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a několik vitaminů a minerálů včetně B6 a zinku.

Studie ukazují, že přidání konopných semínek do jídelníčku může prospět vašemu zdraví několika způsoby, včetně snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) („špatný“ cholesterol) a krevní tlak.

Zkuste konopnými semínky posypat ovesnou kaši, chia pudink, jogurt a saláty.

2. Dýňová semínka

• 154 miligramů hořčíku na unci, tedy 37 % denní dávky.

Dýňová semínka, neboli pepitas, jsou bohatá na hořčík a poskytují 37 % denní potřeby v jedné unci.

Tato drobná semínka obsahují také úctyhodné množství bílkovin – 8,45 gramů ve stejné porci. Dýňová semínka vám pomohou splnit denní potřebu dalších vitamínů a minerálů, jako je zinek, který je důležitý pro funkci imunitního systému, syntézu DNA, růst a vývoj a zdraví pokožky.

Dýňová semínka se skvěle hodí jako svačina nebo jako přísada do pečiva, snídaňových směsí, müsli a salátů.

3 – Brazilské ořechy

• 107 miligramů hořčíku na unci nebo 25 % denní hodnoty.

Jedna unce para ořechů pokrývá čtvrtinu denní potřeby hořčíku. Přestože brazilské ořechy obsahují úctyhodné množství hořčíku, jsou nejznámější pro svůj obsah^selenu7.

Pouhý jeden brazilský ořech poskytuje více než 100 % denní hodnoty této živiny.

Selen je nezbytný pro funkci štítné žlázy, metabolismus, tvorbu DNA a imunitní reakce. Je to také silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály.

Vzhledem k tomu, že para ořechy jsou na selen mimořádně bohaté, měli byste jejich příjem omezit na dva denně, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci tohoto minerálu.

4. Semínka chia

• 95 miligramů hořčíku v jedné unci, což představuje 23 % denní dávky.

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem selenu: 30 g pokrývá 23 % denní potřeby.

Chia semínka jsou také bohatá na vlákninu, 9,75 gramů na unci, což je asi 35 % denní potřeby. Vláknina je nezbytná pro zdraví trávicího traktu, protože podporuje pravidelné a pohodlné vyprazdňování střev a podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech. Konzumace potravin bohatých na vlákninu může také pomoci snížit hladinu lipidů v krvi, včetně LDL cholesterolu.

Chia semínka jsou chytrou volbou pro zdraví srdce, protože jsou bohatá na vlákninu a hořčík, které mohou snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina lipidů v krvi a krevní tlak.

Z chia semínek si připravte chia pudink bohatý na vlákninu, který můžete konzumovat jako vydatnou snídani nebo svačinu.

5. Kešu oříšky

• 82,8 miligramů na unci nebo 20 % denní hodnoty.

Jedna unce kešu poskytuje 20 % denní potřeby hořčíku, což z nich činí bohatý zdroj. Svačina s kešu oříšky bohatými na hořčík je dobrou volbou pro lidi ve stresu.

Hořčík je nezbytný pro reakci organismu na stres, takže jeho nedostatek může negativně ovlivnit vaši schopnost zvládat stres. Stres zvyšuje ztráty hořčíku s močí, což zvyšuje riziko vzniku nízké hladiny hořčíku. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou často ve stresu, mají nižší hladinu hořčíku v krvi než lidé, kteří běžně ve stresu nejsou.

Kešu ořechy jsou také dobrým zdrojem tuků prospěšných pro srdce, vitamínů a minerálů, jako je zinek, měď a železo.

Vyzkoušejte kombinaci kešu oříšků s hořkou čokoládou a sušenými třešněmi a získejte sladkou, ale zdravou svačinu.

6. Lněná semínka

• 80,8 miligramů hořčíku na 2 polévkové lžíce, což je 19 % denní hodnoty.

Lněné semínko je bohaté na několik vitaminů a minerálů včetně mědi, selenu a hořčíku. Porce 2 polévkových lžic lněných semínek pokrývá 19 % denní potřeby hořčíku.

Lněné semínko je také dobrým zdrojem vlákniny, stejná porce obsahuje téměř 6 gramů, tedy 21,4 % denní hodnoty. Díky vysokému obsahu vlákniny je lněné semínko vhodnou volbou pro zdraví střev a může zmírnit zažívací problémy, jako je například zácpa.

Lněná semínka jsou vhodná zejména pro lidi s nemocemi srdce a cukrovkou, protože vláknina v nich obsažená pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu.

Lněná semínka si nasypte do jogurtu nebo přidejte mletá či celá lněná semínka do koktejlů, ovesných vloček a pečiva.

7. Mandle:

• V jedné unci je 76,5 miligramů hořčíku, což představuje 18 % denní hodnoty.

Mandle jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku, který pokrývá 18 % vaší denní potřeby v jedné unci. Tyto ořechy jsou bohaté i na další živiny, včetně vitaminu E.

Vitamin E je silný antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitních funkcích, rozšiřuje cévy a zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Jedna unce mandlí obsahuje 6,8 miligramů, tedy 45 % denní hodnoty vitaminu E.

Studie ukazují, že téměř 90 % mužů a 96 % žen ve Spojených státech nezískává ve stravě dostatek vitaminu E, takže mlsání mandlí bohatých na vitamin E může být pro většinu lidí prospěšné.

Mandle si můžete vychutnat v pečivu, s ovesnými vločkami a jogurtem a jako svačinu bohatou na živiny.

8. Sezamová semínka

• 63,2 miligramů hořčíku v jedné porci ve 2 polévkových lžících nebo 15 % denní hodnoty.

Sezamová semínka jsou sice drobná, ale obsahují úctyhodné množství živin.

Porce 2 polévkových lžic sezamových semínek poskytuje více než 15 % denní potřeby hořčíku a více než 10 % vápníku, mědi, železa, selenu, thiaminu a zinku.

Sezamová semínka jsou také bohatá na antioxidanty, jako jsou karotenoidy a polyfenoly, které chrání buňky před poškozením a regulují záněty.

Sezamová semínka používejte do pečiva, jako je chléb, sušenky a krekry, a jako křupavou oblohu pro kuřecí maso a ryby.

9. Arašídy

• 53,3 miligramů hořčíku na unci nebo 13 % denní dávky.

Ačkoli jsou arašídy technicky klasifikovány jako luštěnina, většina lidí je považuje za ořech. Arašídy jsou dobrým zdrojem hořčíku, unce arašídů pokryje 13 % denní potřeby.

Arašídy jsou také bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitaminy a minerály, jako je vitamin E a měď. Měď je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, syntézu nervových buněk a neurotransmiterů a produkci energie.

Arašídy jsou vydatnou svačinou, zejména v kombinaci s ovocem bohatým na vlákninu. Arašídy můžete přidávat do sladkých i slaných pokrmů, jako jsou nudle, smažené pokrmy a dezerty.

10. Lískové oříšky

• 46,2 miligramů hořčíku na unci, což je 11 % denní dávky.

Lískové oříšky jsou bohaté na hořčík, který pokrývá 11 % denní potřeby v jedné unci. Jsou také bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitaminy E a K a další minerály, jako je mangan. Mangan se podílí na srážení krve, imunitní reakci, zdraví kostí a metabolismu.

Jsou také dobrým zdrojem fenolických antioxidantů, jako je kyselina gallová, kvercetin a kyselina kávová, které snižují záněty a chrání buňky před poškozením, které by jinak mohlo vést k onemocnění.

Lískové oříšky mají mírně nasládlou chuť a často se používají do dezertů, jako jsou koláče a sušenky.

11. Vlašské ořechy

• 44,8 miligramů hořčíku v jedné unci nebo 10,6 % denní hodnoty.

Jedna unce vlašských ořechů pokryje více než 10 % denní potřeby hořčíku. Vlašské ořechy jsou vhodné pro zdraví srdce, protože jsou bohaté na živiny, které snižují rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vláknina a hořčík.

Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, která účinně snižuje hladinu cholesterolu.

Bylo prokázáno, že konzumace vlašských ořechů pomáhá snižovat celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy, což může snižovat riziko srdečních onemocnění. Svačina z vlašských ořechů může také snížit hladinu krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem.

Vlašské ořechy lze přidávat do snídaňových pokrmů, jako jsou ovesné vločky a jogurt, nebo je konzumovat jako výživnou svačinu.

Stručný přehled

Hořčík je důležitý minerál, který hraje důležitou roli při udržování zdraví, například při regulaci krevního tlaku a podpoře zdraví kostí.

Ořechy a semínka, jako jsou konopná semínka, chia semínka, para ořechy, mandle, kešu a dýňová semínka, jsou skvělou volbou pro zvýšení obsahu hořčíku ve stravě.