Zařazení přírodních zdrojů tohoto minerálu do jídelníčku může pomoci zmírnit únavu, zlepšit koncentraci a posílit svaly.

Hořčík je pro fungování organismu nezbytný minerál, který má klíčový vliv na více než 300 biochemických reakcí.

Hořčík je pro funkci organismu nezbytný minerál, který má klíčový vliv na více než 300 biochemických reakcí, uvádí Harvard School of Public Health. Jeho vliv sahá od regulace svalových a nervových funkcí až po udržování zdraví kostí a kardiovaskulárního systému.

Kromě toho je hořčík díky své roli v nervovém systému důležitým faktorem při zvládání stresu, zlepšování kvality spánku a prevenci zhoršování kognitivních funkcí. Nedostatek hořčíku je však v současné době stále častější v důsledku změn v moderní stravě a vyčerpání tohoto minerálu v půdě.

Jaké potraviny bohaté na hořčík si můžete přidat ke snídani?

Špenát a mandle jsou příkladem potravin bohatých na hořčík, které jsou ideální ke snídani .

Hořčík se nachází v mnoha potravinách, které lze snadno zařadit do prvního jídla dne. Podle amerického Národního institutu zdraví (NIH) , mezi nejdůležitější zdroje patří např:

1. Ovoce: v rámci vyvážené stravy se doporučuje konzumovat dvě porce ovoce denně, zejména avokádo, banány, papáju a ostružiny, protože mají vysoký obsah hořčíku.
2. Ořechy: banány a mandle jsou cenově dostupné a bohaté na hořčík.
3. Zelená listová zelenina: špenát patří mezi zeleninu s nejvyšším obsahem hořčíku.
4. Hořká čokoláda: kromě toho, že je zdrojem antioxidantů, má vysoký obsah hořčíku.
5. Celozrnné obiloviny a semena: luštěniny, ořechy a obohacené obiloviny jsou ideální alternativou, jak zvýšit denní příjem.
6. Mléčné výrobky: jogurt a mléko obsahují střední množství hořčíku a mohou doplnit stravu.

Zařazením mléčných výrobků a obilovin do jídelníčku můžete optimalizovat příjem hořčíku, který je nezbytný pro nervosvalové a kardiovaskulární funkce.

Přínos hořčíku pro náladu

Hořčík hraje zásadní roli při tvorbě neurotransmiterů, jako je serotonin, klíčová látka pro regulaci nálady. Podle výzkumu provedeného NIH má hořčík pozitivní vliv na osoby s příznaky deprese a úzkosti.

Podle výzkumu NIH hořčík podporuje produkci serotoninu, klíčové látky regulující náladu .

• Přehled z roku 2023, který analyzoval sedm klinických studií, naznačuje, že užívání hořčíku může pomoci snížit příznaky deprese, ačkoli výsledky některých studií nebyly jednoznačné.
• Ve studii z roku 2017 užívalo 126 dospělých osob s mírnými až středně těžkými depresivními příznaky 248 mg hořčíku denně po dobu šesti týdnů a již po dvou týdnech pocítili zlepšení nálady. Výzkumníci však poznamenali, že výsledky mohl ovlivnit placebo efekt.
• Systematický přehled z roku 2020 zjistil náznaky, že hořčík může být prospěšný při mírné depresi a úzkosti.

Rozhodně potřebujeme rozsáhlejší studie, ale existují určité důkazy, že hořčík může pomáhat při mírné úzkosti a dokonce i při mírných formách deprese.

Další zdravotní přínosy hořčíku

Kromě vlivu na náladu přispívá hořčík k několika základním funkcím v těle:

• Zlepšuje paměť a kognitivní funkce: výzkum publikovaný v časopise Frontiers in Aging ukázal, že hořčík reguluje NMDA receptory, které hrají klíčovou roli v plasticitě mozku a učení. Tronan hořečnatý, speciální forma hořčíku, prokázal potenciál zabránit poklesu kognitivních funkcí spojených s Alzheimerovou chorobou.
• Pomáhá zlepšovat kvalitu spánku: navzdory nedostatku jednoznačných důkazů některé studie naznačují, že hořčík může pomáhat uvolňovat nervový systém a podporovat ospalost. Analýza provedená v roce 2022 na 4 000 osobách ukázala mírné zlepšení kvality spánku, ale žádný významný účinek u osob s depresí.

Studie naznačuje, že threonát hořečnatý může zabránit poklesu kognitivních funkcí spojených s Alzheimerovou chorobou .

• Snižuje četnost migrén: National Headache Foundation doporučuje užívat 400-600 mg hořčíku denně, aby se snížil počet migrenózních záchvatů. Klinické studie prokázaly, že doplňky stravy s citrátem hořečnatým a oxidem hořečnatým mají při tříměsíčním užívání ochranný účinek proti tomuto onemocnění.
• Reguluje krevní tlak a hladinu cukru v krvi: jeho vliv na funkci svalů a nervů pomáhá kontrolovat krevní tlak a stabilizovat hladinu glukózy, což je užitečné pro prevenci kardiovaskulárních a metabolických onemocnění.

Hořčík lze získat ze stravy, ale v případě nedostatku lze pod dohledem lékaře užívat doplňky stravy . Mezi nejsnáze vstřebatelné formy patří citrát hořečnatý, laktát hořečnatý a chlorid hořečnatý. Jejich příjem by však měl být přizpůsoben individuálním potřebám, protože vysoké dávky mohou způsobit nežádoucí účinky.