Luštěniny obecně, a tato superpotravina zvlášť, patří k nejkomplexnějším složkám, které existují, ale je důležité vědět, jak je konzumovat.
Všichni už víme, že výběr vyvážené a zdravé stravy je pro udržení vynikající kvality života zásadní. Například luštěniny patří mezi základní potraviny ve zdravém jídelníčku, a pokud jde o cizrnu, je to ještě důležitější. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerální látky, takže jsou skvělou volbou pro ty, kteří hledají vyváženou stravu.
Často však slýcháme o „ antinutrientech “ obsažených v těchto potravinách a vyvstává otázka: jsou škodlivé pro naše zdraví? Měli bychom se jejich konzumaci vyhnout? Jak bychom je měli připravovat, abychom využili všechny jejich vlastnosti?
Odborník na výživu vysvětluje, co jsou to antinutrienty, jak působí na cizrnu a proč bychom je neměli vyřazovat ze svého jídelníčku. Jak vysvětluje: „Obavy z antinutrientů by neměly vést k vyloučení zdravých potravin, ale spíše k většímu povědomí o tom, jak vyvážit jednotlivé složky stravy.“
Jaké antinutrienty se nacházejí v cizrně?
Antinutrienty jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny, které se nacházejí v mnoha potravinách, zejména v potravinách rostlinného původu. Jak název napovídá, mohou v těle narušovat vstřebávání některých důležitých živin, jako jsou minerály a bílkoviny. To však nemusí nutně znamenat, že jsou nebezpečné.
Antinutrienty jsou součástí přirozené obrany rostlin. Jsou přítomny na ochranu před býložravci a nemocemi.
V případě cizrny jsou nejčastějšími antinutrienty kyselina fytová a inhibitory proteáz. Kyselina fytová se může vázat na minerální látky, jako je zinek, železo a vápník, a ztěžovat tak jejich vstřebávání v těle.
Na druhé straně inhibitory proteázy v cizrně mohou narušovat vstřebávání bílkovin. I když se to může zdát alarmující, antinutrienty nejsou pro lidi s vyváženou stravou významnou překážkou zdraví.
Zdravotní účinky antinutrientů
Obecně platí, že antinutrienty v cizrně a dalších rostlinných potravinách nepředstavují pro lidi dodržující pestrou a vyváženou stravu zdravotní riziko: antinutrienty nejsou toxické.
Jejich hlavním účinkem je inhibice vstřebávání některých živin. Při vyvážené stravě je však nepravděpodobné, že by vedly k významnému nedostatku živin.
Problém nastává, když lidé dodržují velmi přísné nebo neuspořádané diety. Například vegetariáni nebo vegani, kteří konzumují velké množství potravin bohatých na antinutrienty, ale nemají dostatek minerálů, mohou být ohroženi nedostatkem živin.
„Osoby, které dodržují velmi přísnou stravu, nebo určité skupiny, jako jsou vegetariáni a vegani, mohou být vystaveny většímu riziku působení antinutričních látek na jejich zdraví. Například strava s vysokým obsahem kyseliny fytové bez dostatečného příjmu minerálních látek může vést k určitým nedostatkům.“
V těchto případech mohou antinutrienty narušovat vstřebávání základních živin, jako je železo nebo zinek, což může vést k dlouhodobým problémům, pokud se neřeší.
Přínosy antinutrientů
Antinutrienty obsažené v cizrně sice mohou narušovat vstřebávání některých živin, ale mají také prospěšné vlastnosti. Některé z nich, například polyfenoly a třísloviny, mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit záněty v těle a chránit buňky před oxidačním poškozením, což zlepšuje celkový zdravotní stav.
Klíčem k úspěchu tedy není vyřadit z jídelníčku potraviny bohaté na antinutrienty, ale naučit se s nimi správně zacházet tak, aby jejich přínosy převážily nad případnými nevýhodami.
Jak vysvětluje odborník na výživu, vyvážený a informovaný přístup je nejlepší způsob, jak využít výhod potravin bohatých na antinutrienty, aniž byste propadli jejich možným nevýhodám. 
Jak minimalizovat množství antinutrientů v cizrně
Naštěstí existují jednoduché metody, jak účinně minimalizovat množství antinutrientů v cizrně a dalších potravinách. Zde se s vámi podělíme o několik tipů, jak maximálně snížit množství cizrny a dalších potravin bohatých na antinutrienty:
- Namočte cizrnu. Namáčení luštěnin před vařením je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit obsah kyseliny fytové. Tento proces pomáhá snížit obsah antinutričních látek a zlepšuje stravitelnost cizrny.
- Vařte ji při vysokých teplotách. To může zničit mnoho antinutričních látek v nich přítomných, jako jsou inhibitory proteáz. Jejich vaření po přiměřenou dobu může výrazně usnadnit jejich stravitelnost a snížit obsah látek, které brání vstřebávání živin.
- Klíčení. Klíčení cizrny před vařením je další vynikající metodou, jak snížit množství antinutričních látek. Klíčení aktivuje určité biochemické procesy, které odbourávají kyselinu fytovou a další sloučeniny, čímž se zlepšuje biologická dostupnost živin.
- Kvašení. Kvašení, které se používá při výrobě potravin, jako je jogurt nebo kysané zelí, může rovněž snížit obsah antinutričních látek v potravinách. Ačkoli fermentace cizrny není běžná, tento proces může být prospěšný pro jiné obiloviny a luštěniny.
Buďte si jisti, že antinutrienty obsažené v cizrně a dalších rostlinných potravinách jsou přirozené sloučeniny, které by vás neměly znepokojovat, pokud dodržujete vyváženou stravu. Ve skutečnosti jsou mnohé z těchto antinutričních potravin, jako je cizrna, zdrojem základních živin a měly by být součástí zdravé stravy.
Nejdůležitější není vyřadit z jídelníčku potraviny bohaté na antinutrienty, ale naučit se je správně připravovat, abyste minimalizovali jejich negativní účinky.
