Odborníci zdůrazňují, že je důležité vybírat si potraviny, které obsahují základní živiny. Jak jednoduše optimalizovat svůj ranní jídelníček
Vejce jsou obvykle první volbou, ale existuje mnoho kreativních a chutných alternativ, které vám umožní vychutnat si výživnou snídani, aniž byste museli použít vejce.
Význam snídaně bohaté na bílkoviny nelze podceňovat. Podle různých studií pomáhá zařazení této makroživiny do prvního jídla nejen udržovat stabilní hladinu energie, ale přispívá také k celkovému zdraví tím, že reguluje hladinu cukru v krvi, prodlužuje pocit sytosti a snižuje chuť na jídlo.
Vejce jsou obvykle první volbou, ale existuje mnoho kreativních a chutných alternativ, které vám umožní vychutnat si výživnou snídani, aniž byste museli použít vejce.
1 – řecký jogurt
Proteinové koktejly se připravují z proteinového prášku, ovoce, mléka a pokrmů, jako je hedvábné tofu .
Řecký jogurt je prezentován jako jedna z nejkomplexnějších variant snídaně bez vajec. Tento výrobek obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin v jednom kelímku, což z něj činí skvělý zdroj energie.
Lze si ho snadno přizpůsobit přidáním čerstvého nebo mraženého ovoce, ořechů, müsli nebo dokonce trochy medu. Kromě obsahu bílkovin řecký jogurt obsahuje probiotika, která jsou prospěšná pro zdraví střev, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří hledají vyváženou a zdravou snídani.
2 – Proteinové koktejly
Arašídové máslo a banán na celozrnném toastu obsahuje 8 g bílkovin na porci .
Další praktickou a výživnou alternativou jsou proteinové koktejly, které lze připravit během několika minut pomocí mixéru , stačí smíchat odměrku proteinového prášku s mraženým ovocem , špenátem , mlékem a případně lžící ořechového másla .
Pokud chcete krémovější texturu, můžete přidat hedvábné tofu, které také zvyšuje obsah bílkovin. Existují také hotové varianty, například koktejly připravené k pití, které obsahují až 32 gramů bílkovin v jedné lahvi, což je ideální pro ty, kteří ráno nemají mnoho času.
3 Toast s arašídovým máslem a ovocem
Ricotta obsahuje 14 gramů bílkovin na půl šálku a hodí se do sladkých i slaných pokrmů .
Kombinace arašídového másla a banánu je nostalgickou a výživnou variantou, která poskytuje přibližně 8 gramů bílkovin na porci. Tento recept lze obohatit o chia semínka, skořici nebo kakaový prášek pro lepší texturu a chuť. Pro ty, kteří dávají přednost rozmanitosti, lze plátky banánu nahradit kiwi nebo jiným ovocem.
Také volba celozrnného nebo vysokoproteinového chleba, například takového, který obsahuje semínka, může výrazně zvýšit příjem bílkovin této snídaně.
4 – Ricotta.
Bezvaječné palačinky lze připravit z ovocného pyré a proteinového prášku.
Ricotta je dalším produktem, který si při snídani zaslouží větší pozornost. Půl šálku nízkotučného tvarohu obsahuje asi 14 gramů bílkovin. Tuto surovinu lze použít jak do sladkých, tak do slaných pokrmů.
Lze ji například kombinovat s červenými bobulemi a müsli pro sladkou snídani nebo s cherry rajčátky, okurkami a kořením pro slanou verzi. Díky své krémové struktuře a všestrannosti je ideální volbou pro ty, kteří hledají rozmanitost.
5 – Palačinky bez vajec.
Vařená quinoa obsahuje 8 g bílkovin na šálek a slouží jako základ pro sladké snídaně.
Palačinky mohou být také součástí snídaně s vysokým obsahem bílkovin, a to i bez vajec. Vejce lze nahradit rozmačkaným banánem, jablečným pyré nebo směsí lněných semínek a vody.
Pro zvýšení výživové hodnoty můžete do receptu zařadit také proteinový prášek nebo ovesnou mouku. Přidání mandlového másla, řeckého jogurtu a čerstvého ovoce do palačinek nejen zlepší jejich chuť, ale také zvýší obsah bílkovin.
6 – Mísy z quinoy.
Ploché chlebíčky s černými fazolemi, zeleninou a sýrem nebo hummusem jsou variantou bohatou na bílkoviny.
Quinoa , známá pro svůj vysoký obsah bílkovin, se používá nejen jako hlavní jídlo. Jeden šálek vařené quinoy obsahuje asi 8 gramů bílkovin, což z ní dělá skvělý základ pro výživnou snídani.
Lze ji připravit s mlékem, medem a skořicí a jako přílohu lze přidat ořechy, semínka a sušené ovoce. Tato alternativa má podobnou strukturu jako ovesné vločky, ale má plnohodnotnější výživový profil.
7- Slané závitky.
Pro ty, kteří dávají přednost slaným jídlům, jsou praktickým a chutným řešením snídaňové tortilly. Lze je naplnit černými fazolemi, které poskytují 7 gramů bílkovin na půl šálku, a také opečenou zeleninou a plátkem sýra nebo lžící humusu.
Tyto placičky lze rychle ohřát na pánvi, takže se skvěle hodí i s sebou.
8- Ovesná kaše na noc.
Ovesné vločky smíchané s chia a mlékem obsahují až 15 g bílkovin.
A konečně, ovesné vločky na noc jsou variantou bez vaření, kterou si můžete připravit dopředu. Stačí v misce smíchat půl šálku ovesných vloček s mlékem a lžící chia semínek a poté přidat ochucovadla, jako je vanilka nebo skořice.
Ráno ji můžete doplnit čerstvým ovocem, ořechy nebo ořechovou pastou. V závislosti na použitých ingrediencích může tento přípravek obsahovat až 15 gramů bílkovin.
