Přestože si bílkoviny spojujeme především s nárůstem svalové hmoty, plní mnohem více funkcí. Zajímavé je, že poptávka po této složce se zvyšuje po padesátce, jak nedávno odhalil dr. Kolik bílkovin skutečně potřebujeme? V jakých potravinách ji najdeme nejčastěji? Opravdu vegani nepřijímají dostatek bílkovin?
- Bílkoviny nejen budují svaly, ale také podporují imunitní a hormonální systém.
- Lidé nad 50 let by měli konzumovat více bílkovinných výrobků (maso, ryby, luštěniny), říká Dr. Bartek Kulczynski.
- Nejlepší vlastnosti mají bílkoviny živočišného původu, ale do svého jídelníčku byste měli zařadit i rostlinné bílkoviny.
Proč jsou bílkoviny pro naše tělo velmi důležitou složkou?
Ve vašem každodenním jídelníčku by bílkoviny neměly chybět. Především je to stavební složka svalů, která přímo ovlivňuje jejich sílu. Kromě toho se bílkoviny nacházejí v buněčných strukturách kůže, vlasů a nehtů. Podílejí se na procesu regenerace a opravy poškozených tkání. Jednou z těchto bílkovin je kolagen.
Kromě toho bílkoviny podporují imunitní systém – vytvářejí imunitní molekuly, jako jsou protilátky, které jsou ve své struktuře bílkovinami. Fibrin zase pomáhá vytvářet sraženiny, které zastavují krvácení.
Mezi bílkoviny patří také hemoglobin, který přenáší kyslík do buněk, feritin, který je zodpovědný za ukládání železa, a pepsin, který tráví bílkoviny v žaludku. Je také dobré vědět, že inzulín, glukagon, růstový hormon a prolaktin jsou bílkoviny. Kromě toho bílkoviny zabraňují alkalizaci , ovlivňují správný onkotický tlak a podílejí se na procesu vidění .
Kolik bílkovin potřebují lidé po padesátce?
Podle doktora Podle doktora Za zmínku stojí, že potřeba bílkovin se u lidí nad 50 let zvyšuje, což potvrzují i výzkumy. Je to důsledek oslabování svalové hmoty, které postupuje s věkem. Lékař se domnívá, že starší lidé by měli konzumovat více bílkovin, než doporučují některé vědecké společnosti (1,2-1,3 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti).
Každé jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství bílkovin, aby byl zajištěn správný růst svalů a zabránilo se sarkopenii (úbytku svalové hmoty). Lidé starší 50 let by se měli zaměřit především na leucin, který je nejvíce obsažen v hovězím, krůtím, telecím, vepřovém, králičím mase, dýňových semínkách, lososu, makrele, halibutovi, tofu, vejcích a žlutém sýru.
Bílkoviny ve stravě zdravých lidí – normy
Potřeba bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, takže dětem a dospívajícím by mělo být dodáváno 1-1,1 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti a dospělým 0,9 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti. U těhotných žen se zvyšuje na 1,2 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti a u kojících žen až na 1,45 g bílkovin/1 kg tělesné hmotnosti. Potřebné množství bílkovin ve stravě se vypočítá vynásobením potřeby tělesnou hmotností (např. 0,9 x 70 kg = 63 g bílkovin na den).
Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin?
Nejhodnotnější jsou bílkoviny živočišného původu, které se nazývají kompletní bílkoviny. Potraviny, které jich obsahují nejvíce, jsou:
- vaječné bílky – 11,5 g bílkovin / 100 g,
- hovězí a vepřové maso – 20 g bílkovin / 100 g,
- kuřecí prsa – 21 g bílkovin / 100 g,
- krůtí prsa – 19 g bílkovin / 100 g,
- tuňák – 29 g bílkovin/100 g,
- treska – 18 g bílkovin / 100 g,
- makrela a pstruh – 19 g bílkovin / 100 g,
- přírodní jogurt – 11 g bílkovin / 250 g (jedna sklenice),
- kefír a podmáslí – 9 g bílkovin / 250 g,
- šumák – 30 g bílkovin / 250 g,
- žlutý sýr gouda – 13 g bílkovin / 50 g (dva plátky),
- tvaroh – 17 g bílkovin/100 g.
Bílkoviny se nacházejí také v rostlinných potravinách, obsahují však méně cenných aminokyselin, a proto jsou neúplné. Rostliny navíc obsahují antinutriční sloučeniny, které narušují trávení bílkovin. To však neznamená, že veganská strava nemůže tělu poskytnout všechny potřebné bílkoviny. Studie ukazují, že k zásobení těla potřebnými látkami postačí míchat jednotlivé potraviny v průběhu dne, jak zdůraznil odborník na výživu ve svém videu.
Nejlepšími zdroji rostlinných bílkovin jsou např:
- bílé fazole – 9 g bílkovin / 40 g (čtyři polévkové lžíce),
- čočka – 10 g bílkovin / 40 g (čtyři polévkové lžíce),
- cizrna – 8 g bílkovin / 40 g (čtyři polévkové lžíce),
- sója – 14 g bílkovin / 40 g (čtyři polévkové lžíce),
- tofu – 12-15 g bílkovin na 100 g,
- tempeh – 18-20 g bílkovin / 100 g,
- pohanka – 12,5 g bílkovin / 100 g,
- quinoa – 15 g bílkovin / 100 g,
- celozrnné těstoviny – 7 g bílkovin / 100 g,
- hnědá rýže – 7,5 g bílkovin / 100 g,
- vlašské a lískové ořechy – 5-6 g bílkovin / 30 g,
- slunečnicová a dýňová semínka – 9 g bílkovin / 30 g.
Kdy je potřeba bílkovin zvýšená?
Nejen starší lidé by měli zvýšit příjem bílkovin. doporučujeme také konzumovat více této složky:
- osobám, které se zotavují po úrazech a vážných onemocněních,
- lidem, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost,
- sportovcům a lidem, kteří intenzivně trénují,
- těhotným a kojícím ženám.
Proteinové doplňky – vyplatí se?
Lidé, kteří konzumují málo živočišných bílkovin a jsou ohroženi, mohou užívat doplňky stravy, které zvýší hladinu této živiny. Hydrolyzáty a izoláty, které se vyznačují nejrychlejší stravitelností. Jsou k dispozici ve formě prášku, takže je lze přidávat do koktejlů, ovesné kaše, těsta na palačinky, polévky nebo smoothie.
Kdo by měl omezit příjem bílkovin?
Někteří lidé by měli příjem bílkovin omezit. Patří sem pacienti s akutním a chronickým selháním ledvin. Množství bílkovin však nesmí být příliš nízké. Nejčastěji se pohybuje kolem 0,6 g/1 kg tělesné hmotnosti.
