Kolik bílkovin byste měli sníst k snídani

„ Potřeba bílkovin v kompletní snídani by měla činit asi 20-30 % denní potřeby bílkovin, ale tato hodnota se u jednotlivých osob liší v závislosti na věku, pohlaví, délce a intenzitě vykonávané fyzické aktivity a individuálních vlastnostech. Muži mají vyšší potřebu bílkovin kvůli větší svalové hmotě, ale ženy stále potřebují dostatečný příjem bílkovin pro zdraví svalů, metabolismus a hormonální funkce . Sportovci samozřejmě potřebují více bílkovin na podporu růstu svalů, jejich obnovy a regenerace po cvičení. „Celkově lze říci, že přidání bílkovin ke snídani je dietní strategie, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů, udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, podporuje dlouhodobý pocit sytosti a zabraňuje snížené koncentraci a pocitu únavy.“

Jak již bylo zmíněno výše, bílkoviny jsou často „obětovány“ ve sladkých snídaních. Je důležité být opatrný a vybírat správné výrobky: „Sladké snídaně, ačkoli jsou oblíbené a dobře stravitelné, představují riziko, že tělu nedodají dostatek bílkovin, které jsou nezbytné pro vyváženou snídani a energický start do nového dne. Mnoho typických sladkých snídaňových potravin, jako jsou briošky, croissanty, sladké cereálie nebo pečivo, má často vysoký obsah cukru a tuku, ale nízký obsah bílkovin. Chcete-li do sladké snídaně dostat správné množství bílkovin, měli byste si vybírat celozrnné výrobky bohaté na bílkoviny, například ovesné vločky, které jsou ideální pro přípravu ovesné kaše, a přidáním chia semínek nebo lněných semínek můžete příjem bílkovin ještě zvýšit. Mandle nebo lískové oříšky mohou díky obsahu bílkovin, zdravých tuků a vlákniny obohatit sladkou snídani, zatímco mléčné zdroje bílkovin, jako je řecký jogurt, v kombinaci s čerstvým ovocem a hořkou čokoládou jsou skvělou volbou pro vytvoření vyvážené snídaně. Skvělou volbou pro obohacení sladké snídaně o zdroj bílkovin, zdravých tuků a vlákniny je takéarašídové máslo. Má dobré výživové vlastnosti a je ceněno zejména pro svou chuť a všestrannost. Z ovesné nebo kaštanové mouky a vaječných bílků můžete připravit palačinky a ozdobit je arašídovým máslem. Ačkoli arašídové máslo není plnohodnotným zdrojem, protože samo o sobě neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, přesto může významně přispět k příjmu bílkovin při snídani, zejména v kombinaci s dalšími potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou vaječné bílky.“

U neslazených snídaní však může nastat opačné riziko: příliš mnoho bílkovin může narušit rovnováhu jídla. Z tohoto důvodu, jak vysvětluje Sorrentino, „je důležité kontrolovat porce a vyvážit bílkoviny komplexními sacharidy, jako je celozrnné pečivo, cereálie nebo ovesné vločky“. Konzumace mírného množství zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a extra panenský olivový olej, pomáhá vyvážit příjem makroživin. Výběr libového masa, jako je krůtí maso a bresaola, v kombinaci s vejci je skvělou volbou pro vydatnou snídani s vysokým obsahem bílkovin a relativně nízkým obsahem nasycených tuků. Krůtí maso je zdrojem esenciálních aminokyselin, které jsou klíčové pro udržení a růst svalů. Bresaola je zdrojem železa a zinku, které jsou důležité pro tvorbu energie a imunitní systém. Vejce jsou jedním z nejkomplexnějších a nejvýživnějších zdrojů bílkovin a lze je připravovat na různé způsoby, včetně míchaných vajec se zeleninou. Vaječný bílek je bílkovinná část vejce a je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin. Pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu a zabraňuje tak návalům hladu v průběhu dne.

Je důležité vybírat si správné potraviny, které jsou „bohaté na prospěšné živiny, jako jsou vitaminy, minerály, vláknina a zdravé tuky, a vyhýbat se těm, které mohou obsahovat nadbytek tuku nebo cukru“. Je třeba se vyhýbat zpracovanému masu, jako je slanina a lahůdky, zrajícím sýrům a nasyceným tukům, a potravinám s vysokým obsahem cukru, jako jsou balené proteinové tyčinky a slazené jogurty. Tyto potraviny způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a snížení hladiny energie, což má negativní vliv na kontrolu hladu.“ Zdravé a plnohodnotné bílkovinné snídaně: „Vejce, řecký jogurt, libové maso, tahini omáčka, arašídové máslo, mořské plody jsou skvělé pro vyváženou proteinovou snídani. Tahini je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro zdraví kardiovaskulárního systému, a je také dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti. Nerka je skvělou volbou pro zdravou a výživnou snídani a je bohatá na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou: jedná se o druh divokého lososa bohatého na omega-3 mastné kyseliny, o kterých je známo, že snižují záněty v těle a zlepšují kognitivní funkce. Tyto potraviny pomáhají udržovat dobrou hladinu energie, optimální zdravotní stav a účinné trávení, aniž by tělo zatěžovaly nezdravými cukry a tuky.“