Omega-3, přesněji řečeno omega-3 mastné kyseliny, jsou polynenasycené tuky, které musíme získávat z potravy nebo doplňků stravy, protože naše tělo je nevyrábí. Mohou podporovat zdraví mozku a srdce, snižovat záněty a chránit před mnoha chronickými onemocněními. Proč byste je ještě měli užívat?

• Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které si tělo nevyrábí a musí je získávat z potravy nebo doplňků stravy.
• Omega-3 podporují zdraví srdce, mozku a očí, snižují záněty a chrání před chronickými onemocněními.
• Studie ukazují, že omega-3 snižují riziko infarktu, mrtvice a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Co je omega-3?

Abychom mohli odpovědět na otázku, co je omega-3, nebo přesněji omega-3 mastná kyselina, musíme nejprve definovat, co je to mastná kyselina. Existují dva hlavní typy mastných kyselin, nasycené tuky a nenasycené tuky.

Nenasycené tuky se dělí na polynenasycené tuky a mononenasycené tuky. Mastné kyseliny jsou řetězce chemických molekul složené z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku. Atomy uhlíku tvoří základ řetězce, zatímco atomy kyslíku a vodíku se připojují na přístupná místa. Nasycené tuky již nemají prázdné buňky, ale mononenasycené tuky mají jednu prázdnou buňku. Polynenasycené tuky mají naopak více než jedno prázdné místo.

Nasycené tuky se někdy nazývají „špatné“ nebo „nezdravé“ tuky, protože zvyšují riziko některých onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.

Nenasycené tuky (polynenasycené a mononenasycené) jsou považovány za „dobré“ nebo „zdravé“ tuky, protože při umírněné konzumaci podporují zdraví srdce. Omega-3, nebo jednoduše kyselina omega-3, je forma polynenasycených tuků a zdravější alternativa nasycených tuků ve stravě.

Je třeba zdůraznit, že naše tělo si nedokáže vyrobit takové množství omega-3 mastných kyselin, které potřebujeme k přežití. Jedná se o důležité živiny, které však musíme získávat z potravy.

Omega-3 – druhy

Je důležité vědět, že existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

• EPA (kyselina eikosapentaenová) – tzv. mořská omega-3 kyselina, která se tak nazývá proto, že se nachází v rybách.
• DHA (kyselina dokosahexaenová) je další mořská omega-3 kyselina, která se nachází v rybách.
• ALA (kyselina alfa-linolenová) je forma omega-3, která se nachází v rostlinách.

Jak již bylo zmíněno, omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální živiny, které je nutné získávat ze stravy. Když tělo získává kyselinu alfa-linolenovou z potravy, je schopno část z ní přeměnit na kyselinu eikosapentaenovou a následně na kyselinu dokosahexaenovou. Tento proces však poskytuje pouze malé množství omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA). Proto jsou důležité dietní zdroje omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA), včetně ryb.

Jak omega-3 fungují?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají všem buňkám v těle normálně fungovat. Jsou nedílnou součástí buněčných membrán, pomáhají zajišťovat jejich strukturu a podporují komunikaci mezi buňkami. Ačkoli jsou omega-3 důležité pro všechny buňky, ve velkém množství se koncentrují v očních a mozkových buňkách.

Jak prokázaly četné studie, omega-3 mastné kyseliny poskytují energii (kalorie) a podporují zdraví mnoha tělesných systémů. Patří mezi ně kardiovaskulární systém a hormonální systém. Jaké jsou přínosy omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou nesmírně důležité, protože poskytují mnoho výhod pro zdraví našeho těla a mozku. Ve skutečnosti bylo jen málo živin prozkoumáno tak důkladně jako omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 a srdeční choroby

Jedním z hlavních přínosů omega-3 mastných kyselin je jejich vliv na snížení rizika úmrtí na srdeční onemocnění. Četné studie potvrdily účinnost doplňků stravy s omega-3 (EPA a DHA).

Studie provedená ve stejném roce prokázala vliv omega-3 mastných kyselin na snížení kardiovaskulárních příhod (např. infarktu, mrtvice) o 25 %. Mezitím studie publikovaná ve stejném časopise, ale v roce 2018, ukázala, že omega-3 mastné kyseliny celkově snižují riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Další metaanalýza studií publikovaná v roce 2019 v časopise Journal of the American Heart Association zjistila, že suplementace omega-3 snižuje riziko srdečního infarktu a úmrtnosti spojené s ischemickou chorobou srdeční (ICHS) a kardiovaskulárními chorobami (KVO).

Článek publikovaný v Database of Systematic Reviews v roce 2020 navíc ukázal, že suplementace omega-3 mírně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti.

Proto odborníci z American Heart Association doporučují ke snížení rizika ischemické choroby srdeční konzumovat jednu až dvě porce mořských plodů týdně. Lidem s tímto onemocněním se doporučuje konzumovat 1 g omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) denně, nejlépe z ryb (můžete také zvážit užívání doplňků stravy pod dohledem lékaře).

Není divu, že ve výživových doporučeních pro Američany se doporučuje konzumovat 226 g ryb týdně, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění a kardiovaskulárních příhod, jako je infarkt.

Omega-3 na cholesterol

Když už mluvíme o srdečních onemocněních, mezi rizikové faktory patří vysoký krevní tlak ( hypertenze ), vysoká hladina cholesterolu ( hyperlipidémie ), obezita a cukrovka 2. typu. Některé z těchto stavů jsou také součástí metabolického syndromu (skupina stavů, které společně zvyšují riziko vzniku cukrovky, mrtvice a srdečních onemocnění). Je však zajímavé, že několik studií ukázalo, že užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami u lidí s obezitou, metabolickým syndromem a cukrovkou přinášelo lepší výsledky než placebo.

Stejná studie zjistila, že omega-3 zvyšují hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě, známého také jako „dobrý cholesterol“. To je důležité, protože snížení nebo odstranění kardiovaskulárních rizikových faktorů může pomoci zlepšit zdravotní výsledky.

Omega-3 a snižování krevního tlaku

To však nejsou všechny výhody omega-3 mastných kyselin, protože nejenže snižují hladinu cholesterolu, ale v klinických studiích bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny mají také potenciál snižovat krevní tlak .

Metaanalýza čtyř studií publikovaná v roce 2023 ve vědeckém časopise Foods zjistila, že suplementace omega-3 je spojena s významným snížením systolického a diastolického krevního tlaku u osob s metabolickým syndromem. Systolický krevní tlak je velikost tlaku v tepnách, když srdce bije, a diastolický krevní tlak je velikost tlaku, když je srdce v klidu. Studie ze stejného roku, ale publikovaná ve vědeckém časopise Advances in Nutrition, zase zjistila, že doplňování omega-3 mastných kyselin (ALA) snižuje krevní tlak u obézních lidí nebo lidí s nadváhou.

Odborníci však upozorňují, že samotná suplementace ke zlepšení zdraví srdce nestačí. Zvládání rizikových faktorů srdečních onemocnění by mělo zahrnovat kombinaci změn ve stravování, fyzické aktivity a užívání všech léků předepsaných lékařem.

Omega-3 a zánět

Četné studie také prokázaly pozitivní účinky omega-3 mastných kyselin na snížení akutního (náhlá, přirozená reakce organismu na zranění nebo nemoc) nebo chronického (přetrvávajícího po dlouhou dobu bez zranění nebo nemoci) zánětu, který může přispívat k mnoha onemocněním. Tyto zánětlivé stavy lze zjistit pomocí krevních testů a mezi běžné testy, které jsou markery zánětu, patří C-reaktivní protein (CRP), interleukin-6 (IL-6) a tumor nekrotizující faktor alfa (TNF-a).

Studie z téhož roku, publikovaná ve vědeckém časopise Prostaglandins & Other Lipid Mediators, zase zjistila, že doplňky stravy s omega-3 snižují hladinu TNF-a u lidí s cukrovkou. Odborníci však zdůrazňují, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit plný účinek těchto přínosů.

Omega-3 a vývoj plodu

Mezi přínosy omega-3 mastných kyselin patří také podpora růstu a vývoje plodu. Studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny (DHA) mohou mírně zvýšit porodní hmotnost dítěte a snížit počet předčasných porodů.

Proto odborníci po celém světě doporučují těhotným ženám konzumovat 226 až 340 g ryb týdně, aby měly dostatek omega-3 mastných kyselin (DHA). Je třeba dodat, že ryby jako losos, sleď, sardinky a pstruh jsou vynikajícími zdroji, které neobsahují nadměrné množství rtuti.

Ženy, které nemohou jíst ryby, by měly zvážit užívání doplňků stravy s omega-3 během těhotenství. Podle metaanalýzy studií publikované v časopise 2024 Nutrition Research denní příjem 450 až 800 mg omega-3 mastných kyselin (DHA) snižuje riziko předčasného porodu a může zvýšit porodní hmotnost dítěte.

Výhody zařazení omega-3 do stravy

Stojí za to také vědět, že omega-3 mastné kyseliny jsou doporučovány při řadě dalších zdravotních potíží. Výsledky výzkumu v těchto případech však buď plně nepotvrzují přínosy omega-3 mastných kyselin, nebo jsou zatím v předběžné fázi.

Jaké jsou další přínosy omega-3 mastných kyselin?

• Regulace chování u poruchy pozornosti s hyperaktivitou ( ADHD ) – předběžná studie z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of Affective Disorders naznačuje, že suplementace omega-3 mastnými kyselinami může zlepšit emoční labilitu (rychlé změny nálad, kterých si všimnou rodiče) a opoziční chování, ale je ještě zapotřebí dalšího výzkumu.
• Prevence rakoviny. Ačkoli studie z roku 2019 publikovaná v časopise The New England Journal of Medicine nezjistila žádný rozdíl ve výskytu rakoviny mezi dvěma skupinami lidí, kteří užívali omega-3 EPA nebo DHA, studie z roku 2013 publikovaná v časopise British Medical Journal naznačuje, že konzumace omega-3 může snížit riziko rakoviny prsu, a studie z roku 2012 publikovaná v časopise The American Journal of Medicine zjistila, že konzumace ryb může snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
• Snížení výskytu alergií u dětí. Předpokládá se, že užívání omega-3 mastných kyselin během těhotenství a kojení také snižuje riziko alergií u dětí.
• Zlepšení kognitivních funkcí. V metaanalýze studií publikované v časopise Current Opinion in Lipidology v roce 2023 se ukázalo, že suplementace DHA v některých studiích zlepšila kognitivní funkce, ale v jiných neměla žádný účinek. Navíc nebyly pozorovány žádné přínosy u osob s Alzheimerovou chorobou.
• Úleva od příznaků deprese. Předpokládá se, že omega-3 pomáhají zmírnit příznaky deprese, ale přestože mohou hrát určitou roli, pokud jsou užívány společně s léky, studie z roku 2012 publikovaná v Cochrane Database of Systematic Reviews nalezla jen málo důkazů podporujících suplementaci omega-3 pro tento účel.
• Prevence očních onemocnění. Je známo, že konzumace velkého množství ryb je spojena se sníženým rizikem věkem podmíněné degenerace žluté skvrny, ale studie z roku 2013 publikovaná v časopise JAMA nezjistila žádný přínos suplementace omega-3. Kromě toho studie z roku 2019 publikovaná ve výše zmíněné Cochrane Database of Systematic Reviews poskytla nepřesvědčivé výsledky ohledně užívání doplňků omega-3 při syndromu suchého oka.
• Vývoj mozku kojenců – klinické studie a systematické přehledy nenalezly přesvědčivé důkazy o tom, že by suplementace omega-3 během těhotenství zlepšovala kognitivní a zrakový vývoj kojenců. Je však třeba poznamenat, že omega-3 (DHA) se nyní přidává do většiny kojenecké výživy a některých mléčných výrobků.
• Zmírnění příznaků revmatoidní artritidy (RA) – předpokládá se, že užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami při RA může pomoci zmírnit příznaky, ale nedávná metaanalýza publikovaná v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition v roce 2024 naznačuje omezený přínos doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami při snižování aktivity onemocnění.

Přírodní zdroje omega-3

Ačkoli lze omega-3 mastné kyseliny užívat ve formě doplňků stravy, odborníci tvrdí, že je lepší užívat jednotlivé složky v jejich přirozené formě. Proto je dobré vědět, že dostatek omega-3 mastných kyselin můžete získat z tučných ryb, řas a některých tučných rostlinných potravin (pokud nemůžete jíst ryby).

Zde je seznam potravin, které mají velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

• Makrela

Makrela je malá olejnatá ryba, která se obvykle udí a konzumuje se také ve formě filetů.

Makrela je neuvěřitelně bohatá na živiny. Odhaduje se, že 100 g této ryby obsahuje až 500 %. Denní hodnoty (DN) vitaminu B12 a 130 % selenu. Pokud jde o obsah omega-3 kyselin, 100g makrely obsahuje 4580mg omega-3 kyselin (EPA a DHA).

• Losos

Losos je jednou z potravin s největším obsahem živin na světě. Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a řadu živin, včetně vysokého množství vitaminu D, selenu a vitaminů skupiny B.

Četné studie také ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, jako je losos, mají nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese. Pokud jde o obsah omega-3 kyselin, 100 g lososa obsahuje 2 150 mg omega-3 kyselin (EPA a DHA).

• Rybí olej

Rybí olej neboli olej z tresčích jater je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a obsahuje vitaminy D a A, takže užívání pouhé jedné polévkové lžíce rybího oleje splní vaši potřebu tří základních živin.

Neužívejte více než jednu polévkovou lžíci najednou, protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé. Jedna polévková lžíce rybího oleje obsahuje až 2438 mg omega-3 kyselin (EPA a DHA).

• Sleď obecný

Sleď obecný je mastná ryba střední velikosti, která se často udí za studena, marinuje nebo předvařuje a prodává jako konzervovaná pochoutka. 100 g sledě obsahuje téměř 100 % denní potřeby selenu a 779 % denní potřeby vitaminu B12. Obsahuje také 2 150 mg omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA).

• Ústřice

Měkkýši patří k nejvýživnějším potravinám, které můžete jíst. Ústřice jsou považovány za jeden z nejlepších zdrojů zinku. Pouhých šest syrových ústřic východních (85 g) obsahuje 289 % denní dávky zinku, 69 % mědi a 567 % vitaminu B12. Co se týče obsahu omega-3 kyselin (EPA a DHA), 100 g obsahuje 391 mg.

• Sardinky

Sardinky jsou velmi malé tučné ryby, které se obvykle konzumují jako svačina, přesnídávka nebo pochoutka. Jsou velmi výživné, zejména pokud se konzumují celé. Obsahují téměř všechny živiny, které tělo potřebuje.

Porce 100 g sušených sardinek obsahuje více než 370 % denní potřeby vitaminu B12, 24 % vitaminu D a 96 % selenu. Odhaduje se, že 100 g konzervovaných atlantských sardinek obsahuje 982 mg omega-3 kyselin (EPA a DHA).

• Ančovičky

Ančovičky jsou malé tučné ryby, které se často prodávají v sušené nebo konzervované podobě. Ančovičky se obvykle konzumují v malých porcích a používají se jako zálivka na pizzu a do salátů. Díky své intenzivní chuti se používají také jako koření do mnoha pokrmů a omáček.

Podle odborníků jsou ančovičky vynikajícím zdrojem niacinu a selenu, zatímco ančovičky bez kostí jsou slušným zdrojem vápníku. Ve 100 g sardelí je 2053 mg omega-3 kyselin.

• Kaviár

Kaviár, který se skládá z rybích jiker, je všeobecně považován za delikátní potravinu. Nejčastěji se konzumuje v malém množství jako svačina nebo příloha. Podle odborníků je kaviár dobrým zdrojem cholinu a bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA) – 100 g obsahuje až 6540 mg.

• Lněná semínka

Tato malá hnědá nebo žlutá semínka se často melou nebo lisují, aby se z nich získal olej. Stojí za to dodat, že lněné semínko je jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin, přesněji kyseliny alfa-linolenové (ALA), v celých potravinách. Proto se lněný olej často používá jako doplněk omega-3.

Lněné semínko je také dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a dalších živin. Podle odborníků mají semena ve srovnání s většinou ostatních olejnatých semen lepší poměr omega-6 a omega-3. Z hlediska obsahu omega-3 kyselin (ALA) obsahuje jedna polévková lžíce lněného oleje 7260 mg.

• semínka chia

Semínka chia jsou bohatá na mangan, selen, hořčík a další živiny. Standardní 28g porce chia semínek obsahuje 5 g bílkovin, včetně osmi esenciálních aminokyselin. Tato porce obsahuje také 5050 mg omega-3 mastných kyselin (ALA).

• Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou vysoce výživné a bohaté na vlákninu. Obsahují také vysoké množství mědi, manganu a vitaminu E a důležité rostlinné sloučeniny. Je třeba zdůraznit, že právě ve slupce obsahují nejvíce fenolických antioxidantů, které mají příznivý vliv na zdraví. Porce 28 g, tedy asi 14 půlek vlašských ořechů, obsahuje 2570 mg omega-3 mastných kyselin (ALA).

• Sója

Sójové boby jsou dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin, stejně jako dalších živin včetně riboflavinu, kyseliny listové, vitaminu K, hořčíku a draslíku. Sója je také velmi bohatá na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, které mohou mít mnoho zdraví prospěšných účinků včetně snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Ve 100 g pražených suchých sójových bobů je také 1440 mg omega-3 mastných kyselin (ALA).

• Další potraviny

Ačkoli nejsou na omega-3 tak bohaté jako výše uvedené potraviny, i mnoho dalších potravin obsahuje slušné množství této živiny. Patří mezi ně např:

• vejce od slepic z volných chovů;
• vejce obohacená kyselinou omega-3;
• maso a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou;
• konopná semínka;
• zelenina, jako je špenát, růžičková kapusta a portulaka.
• 

Kolik omega-3 užívat?

Před zahájením užívání omega-3 mastných kyselin se doporučuje poradit se s lékařem – studie ukazují různý přínos různých dávek v závislosti na anamnéze člověka.

Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin (EPA + DHA) závisí na věku, pohlaví a zdravotním stavu, ale obecná doporučení jsou následující:

• dospělí: 250-500 mg/den;
• těhotné a kojící ženy: 300-900 mg/den;
• děti (1-8 let): 100-150 mg/den;
• osoby se srdečním onemocněním: 1000 mg/den (podle American Heart Association);
• Lidé s vysokou hladinou triglyceridů: 2000-4000 mg/den (po konzultaci s lékařem).

Doporučuje se užívat doplňky stravy omega-3 pouze pod dohledem lékaře. S lékařem byste se měli poradit také v případě, že konzumujete 3 g nebo více omega-3 mastných kyselin denně. Vysoké hladiny těchto mastných kyselin mohou způsobit krvácení nebo jiné problémy.

Rizika užívání omega-3

Doplňky stravy s omega-3 mohou být pro některé lidi prospěšné, ale je lepší být při jejich užívání opatrný a nikdy tak nečinit bez předchozí konzultace s lékařem. Některé doplňky stravy mohou v závislosti na dávkování:

• interagovat s některými předepsanými léky;
• způsobovat nepříjemné vedlejší účinky;
• zvyšovat riziko fibrilace síní;
• zvýšit riziko krvácení, pokud užíváte léky proti srážlivosti krve nebo antikoagulační léky.

Kromě toho různé doplňky stravy obsahují různé složení omega-3 mastných kyselin. Některé z těchto vzorců nemají prokázaný přínos pro zdraví srdce. Studie ukázaly, že nejslibnější je konkrétní vzorec nazvaný kyselina ikosapentaenová ethylová (přečištěná forma kyseliny eikosapentaenové neboli EPA).

Pokud jde o vedlejší účinky omega-3 mastných kyselin, nejčastěji se vyskytují žaludeční potíže a plynatost. Mezi další nežádoucí účinky patří např:

• zápach z úst;
• páchnoucí pot;
• bolest hlavy;
• pálení žáhy, nevolnost a průjem;
• nepříjemná chuť v ústech.

Mezi další rizika suplementace omega-3 patří:

• fibrilace síní – některé studie naznačují zvýšené riziko fibrilace síní (poruchy srdečního rytmu) u osob se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, které užívají doplňky stravy s omega-3;
• krvácení – podle studie z roku 2024 publikované v časopise Cardiovascular Drugs and Therapy může užívání více než 3 g omega-3 mastných kyselin denně zvýšit riziko krvácení;
• Rakovina prostaty. Některé studie, například studie publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of the National Cancer Institute, naznačují, že vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin v krvi zvyšují riziko rakoviny prostaty.

Odborníci navíc tvrdí, že doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami mohou interagovat s léky na krevní tlak (jako jsou beta-blokátory ) a léky na ředění krve (jako je warfarin ).

Před užíváním doplňků stravy omega-3 se vždy poraďte o možných rizicích a nežádoucích účincích.